“Quando inspiri, torni a te stesso. Quando espiri rilasci ogni tensione” Thich Nhat Hanh

Anna Manderioli Kundalini YogaLa condizione di stress è una reazione dell’organismo per adattarsi ad un generico cambiamento fisico o psichico (H. Seyle, 1956), ed è una condizione naturale in risposta a determinate sollecitazioni ambientali in vari ambiti della vita (famiglia, lavoro, relazioni,.. ). Quando però queste pressioni diventato costanti e prolungate nel tempo il rischio è quello dello stress cronico.

Alcune ricerche svolte in Inghilterra dimostrano come lo stress cronico stia aumentando, ed è responsabile di 6,5 milioni di giorni lavorativi persi ogni anno.

Quando siamo sollecitati in questo modo l’organismo libera nel circolo sanguigno alcuni ormoni tra cui il cortisolo e adrenalina. Questa è una stimolazione utile e necessaria per difenderci quando percepiamo un pericolo, e serve a mantenere ben funzionante il nostro sistema ghiandolare e il nostro sistema nervoso. Quando la produzione di cortisolo diventa eccessiva interviene l’insulina per contrastarla, generando un ciclo glicemico con l’immediata attivazione del cortisolo per riportare il glucosio al giusto livello. Due sono tra le più importanti risposte a questo ciclo: aumento di glicemia (col rischio di formazione adipose nell’addome, fino al diabete) e riduzione delle risposte immunitarie (maggior predisposizione a infiammazioni, malattie autoimmuni, allergie).

L’organismo subisce alterazioni nella sua naturale funzionalità: composizione chimica, pressione sanguigna, sistema ghiandolare che, con il tempo logorano corpo, mente e spirito. Ci si sente sempre affannati; difficoltà a dormire, concentrarsi, ci si irrita al minimo contrattempo,

piccole difficoltà diventano problemi insormontabili.

In questi momenti respirazione è alterata: si respira più velocemente utilizzando al minimo la capacità polmonare.

Alcuni studi evidenziano come le tecniche di respirazione possano regolarizzare il sistema dello stress normalizzando le funzioni autonomiche (Pilkington et al. 2005); portando ad una riduzione del cortisolo salivare (indicatore fisiologico dello stress), e di altri ormoni coinvolti nelle situazioni di stress patologiche (Selvamurthy, 1998).

Una respirazione consapevole e profonda aiuta a migliorare il sistema metabolico, endocrino, e nervoso, e così la funzionalità di tutti i nostri organi interni.

Ma cosa significa respirare?

In genere noi respiriamo in modo automatico, muovendo soprattutto la zona toracica e clavicolare. L’addome, che si dovrebbe espandere verso l’esterno durante l’inspirazione per fare entrare aria, viene contratto verso l’interno; durante l’espirazione, quando invece l’aria dovrebbe essere spinta fuori, contraendo l’addome verso l’interno, viene attuato il movimento opposto.

Per attivare una respirazione profonda abbiamo necessità di “allenare” il diaframma, un muscolo involontario a forma di cupola, che separa la cavità toracica da quella addominale: durante l’inspirazione il diaframma scende comprimendo gli organi vicini (fegato, stomaco, intestino, genitali), provocando così una pressione molto benefica che ossigena organi e muscoli, e stimolando un massaggio che ne favorisce la buona funzionalità. Durante l’espirazione il diaframma torna in su e la pancia scende.

Come fare?

 

Il respiro consapevole

 

PRIMA FASE: Conoscere il proprio respiro

Seduti sulla sedia con schiena diritta, o nella posizione del loto. Chiudere gli occhi, mento leggermente piegato verso il torace, porre una mano all’altezza del cuore, e l’atra sull’addome. Ascolto il respiro:

Dove si muove il respiro nel corpo?

Come mi sento in ascolto del mio respiro?

Proseguire questo esercizio varie volte prima di passare alla seconda fase

SECONDA FASE: Riconoscere le tre fasi della respirazione

  1. addominale o diaframmatica;
  2. toracica o media;
  3. clavicolare o alta.

Cominciare dall’espirazione per poter svuotare completamente i polmoni e fare fluire all’interno aria pulita.

Espirare: contrarre e svuotare l’addome (spingendo l’ombelico verso la colonna); svuotare quindi la parte toracica (possiamo aiutarci con una leggera pressione delle mani ai due lati della cassa toracica); infine svuotare la zona alta clavicolare.

Inspirare: riempire d’aria l‘addome; passare poi a riempire gradualmente cassa toracica, e infine la zona clavicolare.

Ricominciare il ciclo dall’espirazione.

Ripeterlo almeno una volta al giorno.

Respiro in 8 tempi

Per calmare la mente e proteggere dai meccanismi dello stress.

Seduti in una posizione comoda, con la schiena dritta e le spalle rilassate.

Occhi chiusi, focalizzazione sul respiro.

Inspirare dal naso in otto brevi inspiri (l’inspirazione è suddivisa in 8 parti uguali).

Espirare dal naso in un unico espiro vigoroso.

Continuare questa sequenza trovando un ritmo costante per 3-11 minuti.

Per finire: inspirare profondamente, trattenere per 5-10 secondi, espirare; inspirare profondamente, trattenere per 15-20 secondi e ruotare le spalle. Espira con forza.

Inspirare di nuovo, trattenere per 15-20 secondi, ruota le spalle velocemente. Espirare e rilassare.

Gli otto segmenti di respiro aiutano a porsi in relazione con la propria respirazione.

 

Quando sei all’inizio della pratica, sii impaziente come un cervo che tenta di liberarsi dalla trappola in cui è caduto. Quando sei a metà, sii come un contadino che attende il raccolto. Quando sei alla fine, sii come un pastore che ha riportato a casa il gregge” Dalai Lama